Glutei tondi e tonici: come allenarli

Avere glutei alti e tonici è il sogno di tutti, uomini ma soprattutto donne. Se alcuni possono ritenersi fortunati perché favoriti dalla genetica, per altri avere un fondoschiena tondo e ben modellato significa fare estenuanti sedute di allenamento in palestra.

E i risultati non sono sempre quelli sperati.

Molto probabilmente dipende dal fatto che sbagli gli esercizi o non li esegui in maniera corretta.

Più che fare ore di allenamento o sessioni con ripetizioni infinite, per ottenere dei glutei tondi e tonici è importante stimolare i muscoli nel modo giusto.

Anatomia dei glutei

I muscoli glutei hanno origine dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca e si inseriscono nel femore.

Sono composti da tre diversi muscoli: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo, ognuno con la sua funzione specifica.

Il grande gluteo è il muscolo più potente e sviluppato del nostro corpo ed è rivestito dalla fascia glutea superficiale. Detto anche gluteo massimo, è sia adduttore che abduttore dell’anca.

Il medio gluteo è un muscolo piatto di forma triangolare situato sotto il grande gluteo e sopra il piccolo gluteo. È il principale abduttore dell’anca e stabilizza lateralmente il bacino.

E infine il piccolo gluteo, detto anche minimo gluteo, il più profondo dei tre muscoli che compongono la regione glutea.

La funzione dei glutei

Tutti e tre i muscoli glutei lavorano per mantenere fermo il bacino e per consentirne la mobilità. Una delle funzioni principali di questo gruppo di muscoli è infatti proprio quella di sostenere e stabilizzare le anche e la colonna vertebrale.

Il glutei ci permettono di tenerci in equilibrio ma sono indispensabili anche per una corretta deambulazione, per l’estensione della coscia e per la sua rotazione verso l’esterno.

Per gli sportivi, poi, avere un fondoschiena sodo e tonico contribuisce a migliorare anche le performance atletiche.

Perché è importante allenare i glutei

Avere glutei tondi e tonici ha certamente anche i suoi lati positivi dal punto di vista estetico, sia per gli uomini che per le donne. La figura è più armoniosa e sensuale e ne guadagna anche la postura.

Allenare il cosiddetto lato B, però, è importante soprattutto per la salute.

Come ti ho già spiegato prima, i glutei hanno la funzione di rendere più stabile il bacino e di sostenere la colonna vertebrale.

Per questo motivo, se allenati costantemente, consentono di mantenere una postura corretta e permettono di contrastare l’insorgere di dolori lombari.

In più, allenare i glutei è importante perché fanno parte dei cosiddetti “muscoli pigri”, vale a dire quei muscoli che nella vita quotidiana non vengono stimolati a sufficienza, soprattutto se si conduce una vita prevalentemente sedentaria.

Come allenare i glutei

Ogni gruppo muscolare va allenato rispettando la sua funzione fisiologica e questo principio vale anche per i glutei. Se un muscolo ha bisogno di movimenti esplosivi e decisi non possiamo allenarlo con sessioni di esercizi con tante ripetizioni.

Per ottenere glutei alti e bombati è necessario allenarli con esercizi specifici e, soprattutto, utilizzando il giusto carico.

Il gluteo è un muscolo molto grande, per cui ha bisogno di carichi importanti per svilupparsi, che devono ovviamente essere commisurati al livello di esperienza.

Inoltre, per allenare correttamente i glutei è importante fare movimenti che escludano quasi del tutto gli altri gruppi muscolari.

Gli esercizi più indicati per avere glutei tondi e tonici sono gli squat, gli affondi, gli step-up, gli hip thrust e gli stacchi da terra. Probabilmente gli esercizi più comuni ma anche i più difficili da eseguire correttamente.

La spiegazione sulla corretta esecuzione dei singoli esercizi la affronteremo successivamente un uno dei prossimi articoli.

Per ottenere dei risultati efficaci è fondamentale allenarsi costantemente e con impegno, non serve fare qualche esercizio quando se ne ha tempo.

Da non sottovalutare neanche la giusta postura nell’esecuzione di ogni esercizio, poiché se si eseguono i movimenti in maniera sbagliata si possono creare danni alla colonna vertebrale e alle articolazioni.

Quindi, ricapitolando, per allenare i glutei e ottenere risultati efficaci e duraturi, è importante:

  • Eseguire gli esercizi che ho citato sopra
  • Usare un carico importante, per stimolare tutte le fibre dei muscoli glutei.
  • Aumentare il volume di lavoro, vale a dire il numero di ripetizioni per ogni sessione di allenamento.
  • La postura deve essere adeguata al tipo di esercizio, in modo da evitare infortuni.

E infine, ricorda sempre che la costanza, la determinazione e l’impegno sono gli ingredienti principali per raggiungere il tuo obiettivo e conquistare glutei d’acciaio.

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