Come allenarsi in casa? Alcuni spunti di home workout

Per chi è abituato ad allenarsi e a fare sport con regolarità, le nuove disposizioni che obbligano a rimanere in casa rendono ancora più difficile questo lungo periodo di quarantena forzata.

Ma non vuol dire che, anche a casa, non ci sia la possibilità di tenersi in forma e prendersi cura di se stessi.

Fare attività fisica è importante, soprattutto in un momento come questo, dove ognuno di noi si è trovato a dover rinunciare alle proprie abitudini e alla propria routine quotidiana.

Per venire incontro a tutti coloro che non vogliono rinunciare ad allenarsi, ho preparato una serie di workout da fare a casa e senza attrezzi.

So che mi seguono sia atleti esperti che persone agli inizi, per cui ho suddiviso gli esercizi in base al sesso ma anche in base al livello di preparazione di ognuno.

Naturalmente, sono dei piani di allenamento generici, con esercizi standard sufficienti a tenersi in forma in questi giorni di riposo “forzato”. Per un allenamento personalizzato, ti invito a contattarmi in privato per poter valutare insieme un piano specifico studiato per le tue esigenze e i tuoi obiettivi.

Per questi workout avrai bisogno soltanto di abbigliamento comodo e (volendo) di un tappetino, per cui stavolta non hai davvero più scuse per allenarti!

Home workout donna

Beginner

Questa sessione di esercizi è studiata per le donne che sono agli inizi ma vogliono comunque fare qualche esercizio per tenersi in forma.

Riscaldamento

Fai 30 circonduzioni delle braccia indietro + 30 circonduzioni delle braccia avanti

Il riscaldamento è molto importante, perché eseguire degli esercizi a freddo, anche se leggeri, può causare spiacevoli infortuni.

Plank sui gomiti

Esercizio specifico per gli addominali, ma che coinvolge tutto il corpo, è il plank, qui nella versione sui gomiti.

In posizione prona, poggia i gomiti a 90 gradi controllando che siano ben allineati alle spalle.

Solleva tutto il corpo tenendoti sulla punta dei piedi e poggiandoti solo sugli avambracci.

Fai attenzione a formare una linea retta, con la testa e il collo dritti.

Tieni gli addominali e i glutei contratti e cerca di non muoverti per tutta la durata dell’esercizio.

Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti per 3 serie.

Plank sulle mani

Per il plank sulle mani, la posizione è più o meno la stessa della precedente, solo che il peso non sarà più distribuito sugli avambracci ma sulle mani.

Anche in questo caso, glutei e addominali contratti e forma una linea retta con tutto il corpo.

Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti per 3 serie.

Ponte a terra isometrico

Posizionati supina a terra, con le braccia lungo il corpo e divarica leggermente le gambe.

Tieni le ginocchia flesse e i piedi ben piantati al pavimento.

Solleva il bacino contraendo i glutei e l’addome.

Mantieni questa posizione per 20 secondi e ripeti per 3 serie.

Il ponte a terra isometrico è un esercizio fondamentale per tonificare e rinforzare i glutei.

Squat

Esercizio che non manca mai in tutte le sessioni di allenamento, lo squat serve a rinforzare e tonificare tutta la parte inferiore del corpo.

In piedi, gambe leggermente divaricate e piedi paralleli o appena puntati verso l’esterno.

Tieni le mani in avanti per bilanciarti e scendi lentamente con il busto dritto, piegando le ginocchia.

Mentre fai questo movimento, contrai i muscoli dell’addome e porta i fianchi e i glutei all’indietro.

Non alzare i talloni e fai in modo che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi, altrimenti rischi di sovraccaricare le articolazioni.

Fai 15 squat per 3 serie.

Affondi

Gli affondi sono un altro degli esercizi indispensabili per far lavorare ancora glutei e gambe.

In posizione eretta, con le gambe appena divaricate e i piedi paralleli.

Porta avanti la gamba destra, a formare un angolo retto.

Contemporaneamente, scendi indietro con la sinistra arrivando a sfiorare il pavimento con il ginocchio.

Tieni il busto dritto e l’addome contratto.

Per tenere meglio l’equilibrio, puoi bilanciarti portando le mani avanti.

Torna nella posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.

Fai 3 sessioni da 10 ripetizioni per gamba.

 

Non trascurare il recupero di 1 minuto tra un esercizio e l’altro.

Concludi sempre la sessione di allenamento con lo stretching, fondamentale per ridurre la tensione muscolare.

Intermediate

Questa sessione di allenamento è studiata per tutte le donne che fanno attività fisica abitualmente da almeno un anno. 

Riscaldamento

Fai 30 circonduzioni delle braccia indietro + 30 circonduzioni delle braccia avanti + 30 secondi di corsa calciata sul posto.

Plank

Se ti alleni già regolarmente, sai già come effettuare il plank in maniera corretta.
Fai sempre attenzione a non curvare la schiena per evitare spiacevoli infortuni.

Mantieni la posizione per 45 secondi e ripeti per 3 serie.

Ponte a terra isometrico

Esercizio utile a tonificare gambe e glutei, il ponte a terra isometrico è presente quasi sempre nelle sessioni di allenamento dedicate alle donne.

Mantieni la posizione per 40 secondi e ripeti per 3 serie.

Squat isometrico

Anche lo squat rinforza e tonifica gambe e glutei. Per l’allenamento intermediate lo facciamo in isometria, in modo da ottenere dei risultati ancora più efficaci.

Per realizzarlo correttamente, posizionati con le spalle a una parete.

Piega le ginocchia e scendi lentamente, formando un angolo retto.

Mantieni questa posizione per 20 secondi e ripeti per 3 serie.

Squat + Squat jump

Dopo lo squat isometrico, fai 3 serie composte da 20 ripetizioni di squat classico e 10 ripetizioni di squat jump.

Per lo squat jump, devi aggiungere un salto esplosivo verso l’alto, per poi cadere ed eseguire uno squat.

Affondi bulgari

Per gli affondi bulgari hai bisogno di una sedia o di un qualsiasi altro supporto stabile.

Metti un piede all’indietro sul supporto e tieni l’altra gamba a terra.

Da questa posizione, esegui uno squat formando degli angoli a 90 gradi con tutte e due le gambe.

Fai sempre attenzione a tenere la schiena dritta e l’addome contratto.

Esegui 10 ripetizioni per 3 serie, alternando le gambe.

Push-up sulle ginocchia

Passiamo alle braccia con i push up, fondamentali per tonificare la parte superiore del corpo.

Posizionati con le ginocchia al pavimento, con le mani ben salde al pavimento e le braccia in linea con le spalle.

Tieni i gomiti ben aderenti al busto e, flettendo le braccia, abbassa tutto il corpo, fino quasi a toccare il pavimento.

Torna nella posizione iniziale e ripeti per il massimo di ripetizioni che riesci a fare, per 3 serie.

 

Fai una pausa di recupero tra ogni esercizio di 45 secondi.

Concludi la sessione di allenamento sempre con lo stretching.

Advanced

Questa sessione di allenamento è studiata per le donne che si allenano costantemente da molti anni.

Riscaldamento

Il riscaldamento comprende 30 circonduzioni delle braccia indietro + 30 circonduzioni delle braccia avanti + 30 secondi di corsa calciata sul posto + 30 secondi di skip sul posto.

Plank

Esegui 4 serie di plank da 1 minuto.

Ponte a terra isometrico

Mantieni la posizione per 1 minuto e ripeti per 3 serie.

Ponte a terra isometrico monopodalico

Rispetto all’esercizio classico, il ponte a terra isometrico monopodalico prevede che una delle due gambe sia sollevata dal pavimento e sia tenuta dritta.

Mantieni la posizione 45 secondi per gamba e ripeti per 3 serie.

Squat isometrico + squat + squat jump

Fai 4 serie da 30 secondi di squat isometrico, sempre 4 serie da 20 secondi di squat e, per finire, 4 serie da 15 secondi di squat jump.

Push-up

Esegui dei push up classici, facendo sempre attenzione a tenere la schiena ben dritta durante tutto l’esercizio.

Fai 3 serie da 10 push up.

Tricipiti su rialzo

Per questo esercizio puoi aiutarti con due sedie o due sgabelli.

Posizionati con le mani dietro i fianchi, sul rialzo, e i piedi ben aderenti al pavimento.

Piega i gomiti e abbassati fino a formare un angolo di 90 gradi.

Fai attenzione a tenere i gomiti ben stretti al corpo.

Con una leggera spinta, sollevati nuovamente e torna nella posizione di partenza.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Non dimenticare di recuperare per 30 secondi tra un esercizio e l’altro e di eseguire lo stretching finale.

Home workout uomo

Beginner

Questa sessione è stata studiata per tutti coloro che si stanno avvicinando adesso al fitness.

Riscaldamento

Fai 30 circonduzioni delle braccia indietro + 30 circonduzioni delle braccia avanti

Non trascurare mai il riscaldamento, per evitare spiacevoli infortuni.

Plank sui gomiti

In posizione prona, poggia i gomiti a 90 gradi controllando che siano ben allineati alle spalle.

Solleva tutto il corpo tenendoti sulla punta dei piedi e poggiandoti solo sugli avambracci.

Fai attenzione a formare una linea retta, con la testa e il collo dritti.

Tieni gli addominali e i glutei contratti e cerca di non muoverti per tutta la durata dell’esercizio.

Mantieni questa posizione per 40 secondi e ripeti per 3 serie.

Plank sulle mani

La posizione è più o meno la stessa della precedente, solo che il peso viene distribuito sulle mani.

Anche in questo caso, glutei e addominali contratti e forma una linea retta con tutto il corpo.

Mantieni la posizione per 40 secondi e ripeti per 3 serie.

Push-up sulle ginocchia

Posizionati con le ginocchia al pavimento, con le mani ben salde al pavimento e le braccia in linea con le spalle.

Tieni i gomiti ben aderenti al busto e, flettendo le braccia, abbassa tutto il corpo, fino quasi a toccare il pavimento.

Torna nella posizione iniziale e ripeti per 10 volte per 3 serie.

Tricipiti su rialzo

Posizionati con le mani dietro i fianchi, sul rialzo.

Fletti leggermente le gambe e tieni i piedi ben aderenti al pavimento.

Piega i gomiti e abbassati fino a formare un angolo di 90 gradi.

Fai attenzione a tenere i gomiti ben stretti al corpo.

Con una leggera spinta, sollevati nuovamente e torna nella posizione di partenza.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.                                   

Squat

In piedi, gambe leggermente divaricate e piedi paralleli o appena puntati verso l’esterno.

Tieni le mani in avanti per bilanciarti e scendi lentamente con il busto dritto, piegando le ginocchia.

Mentre fai questo movimento, contrai i muscoli dell’addome e porta i fianchi e i glutei all’indietro.

Non alzare i talloni e fai in modo che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi, altrimenti rischi di sovraccaricare le articolazioni.

Fai 15 squat per 3 serie.

 

Fai sempre 1 minuto di recupero tra ogni sessione e non dimenticare lo stretching, utile a ridurre la tensione muscolare.

Intermediate

Questa sessione di allenamento è studiata per tutti gli uomini che svolgono attività fisica abitualmente da almeno un anno. 

Riscaldamento

Fai 30 circonduzioni delle braccia indietro + 30 circonduzioni delle braccia avanti + 30 secondi di corsa calciata sul posto.

Plank sui gomiti

Esegui 3 serie di plank sui gomiti da 1 minuto.

Push-up

Esegui dei push up classici, facendo attenzione a tenere sempre la schiena ben dritta durante tutto l’esercizio.

Fai 4 serie da 10 push up.

Tricipiti

Posizionati con le mani dietro i fianchi, sul rialzo.

Tieni le gambe stese.

Piega i gomiti e abbassati fino a formare un angolo di 90 gradi.

Fai attenzione a tenere i gomiti ben stretti al corpo.

Con una leggera spinta, sollevati nuovamente e torna nella posizione di partenza.

Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Squat + Squat jump

Fai 3 serie composte da 15 ripetizioni di squat classico + 10 ripetizioni di squat jump.

Per lo squat jump, devi aggiungere un salto esplosivo verso l’alto, per poi cadere ed eseguire uno squat.

Affondi

In posizione eretta, con le gambe appena divaricate e i piedi paralleli.

Porta avanti la gamba destra, a formare un angolo retto.

Contemporaneamente, scendi indietro con la sinistra arrivando a sfiorare il pavimento con il ginocchio.

Tieni il busto dritto e l’addome contratto.

Per tenere meglio l’equilibrio, puoi bilanciarti portando le mani avanti.

Torna nella posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.

Fai 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.

Lombari in isometria

Sdraiati a pancia in giù con le gambe e le braccia distese.

Allunga le braccia sopra la testa e contemporaneamente solleva le gambe.

Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.

Ripeti per 3 volte.

Fai sempre un recupero di 45 secondi tra ogni sessione e non dimenticare lo stretching, insdispensabile per ridurre la tensione muscolare.

Advanced

Questa sessione di allenamento è stata appositamente studiata per coloro che praticano abitualmente attività fisica da molti anni a livello intenso.

Riscaldamento

Il riscaldamento comprende 30 circonduzioni delle braccia indietro + 30 circonduzioni delle braccia avanti + 30 secondi di corsa calciata sul posto + 30 secondi di skip sul posto.

Plank sui gomiti

Esegui 3 serie di plank sui gomiti da 1 minuto e 30 l’una.

Plank alternato mani-gomiti

Esegui 3 serie di plank alternato mani-gomiti da 1 minuto l’una.

Push-up

Esegui 5 serie da 15 push up classici.

Push-up stretti + tricipiti

Esegui 3 serie da 10 push up tenendo i gomiti stretti al corpo e 3 serie di 20 ripetizioni di esercizi per i tricipiti su rialzo con gambe distese.

Affondi + squat + squat jump

Esegui 3 serie composte da 15 affondi + 15 squat e, infine, da 10 squat jump.

Fai un recupero di 30 secondi tra ogni sessione e non dimenticare di concludere il tuo allenamento con lo stretching.

 

Come già detto, questi elencati sono piani di allenamento generici, quindi non mirati per tuoi obbiettivi.

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